提升跑速防止氣喘吁吁 跑者可做4點改變

提升跑速防止氣喘吁吁 跑者可做4點改變

本站體育3月3日報道:

即使跑者的身體沒有任何不適,跑步時感到氣喘吁吁也並不鮮見,特別是剛開始跑步的跑者,或者休息一段時間重新歸來,或者跑速過快。那麼,有辦法能讓跑者提速又不氣喘吁吁嗎?

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氣喘吁吁是身體壓力的一種反應,導致它出現的原因有很多。過敏、高溫潮溼的天氣、心臟疾病、呼吸道疾病、吸氣肌疲勞、跑步速度過快、呼吸技術不當等,都可能導致跑步時氣喘吁吁。不過,只要不是身體方面的原因,跑者做出四方面的改變,就可以在提升跑速的同時又能防止氣喘吁吁。

充分熱身

跑步之前通過健步走或者慢跑的方式至少熱身20分鐘。熱身可以讓身體爲即將到來的練習做好準備,心率和呼吸率都會逐漸提升。出汗是熱身充分的一個標誌,出汗之後就可以正式開始訓練,逐漸地將速度提升至目標速度。

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練習呼吸技術

跑者可以採取站姿或者坐姿,全身放鬆,深呼吸,然後完全呼氣,肩膀隨着呼氣而下降。深度呼氣時,肺部的空氣被排出,接着再進行深度吸氣。這種呼吸方式又被稱爲腹式呼吸,因爲腹部會隨着呼吸而上下起伏。

室內跑步機跑步

室內的環境比較穩定,溫度、溼度等都可以控制,並且也沒有可能引起過敏的花粉等,這些都會降低氣喘吁吁的可能性。

走跑結合

當跑步時感覺即將呼吸困難時,就減慢腳步改爲步走,待身體恢復之後再繼續跑步。跑者可以先記錄每次跑步和步行的時間,做到心中有數。隨着訓練的深入,逐漸地延長跑步時間,縮短步行時間,直到能一口氣跑完目標距離。

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冬天最常見的肌膚問題就是乾燥

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像我現在如果沒有認真保養的話,肌膚就很容易脫皮

導致上妝的時候都卡卡的

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繼上次體驗過nokdu的抗老化精華液我就很喜愛這系列的擦上臉上的保溼感

所以,這次也特別試用看看發酵綠豆|高酵淨透保溼面膜

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我雖然平時已經很認真保養的,但最近還是容易有脫皮

好像怎麼擦都沒擦進肌膚😭

但有了高酵淨透保溼面膜,就好像加水站一樣

幫你的肌膚注入水份

我跨年在宜蘭還特別帶去!! 因爲天氣實在太乾冷了

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所以靠這款面膜讓我休假肌膚可以維持肌膚保溼

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我自己很愛這款面膜還有另外一個原因,就是不會敏感而且溫和

有些面膜我一敷就會馬上有過敏反應

特別是皮膚比較敏感的時間,連一些保溼面膜都敷不上去

但是nokdo的面膜我在敷的時候完全沒有問題

不知不覺這盒我又快要敷完了XD

肌膚深層清潔後在敷上面膜也會讓效果更加倍!

這款發酵綠豆|深層清潔皁

乍看之下會讓覺得是普通肥皂

但洗起來完全不會幹澀

只要碰水就可以起泡,泡泡還非常多

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味道就是傳統皁香

香味淡淡的很舒服

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一般這種清潔力比較強的肥皂,洗完會非常乾澀

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摸臉會粗粗的

但深層清潔皁洗起來沒有緊繃感

臉摸起來也很滑順、乾淨但不會感覺肌膚更幹了

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對於冬季天氣乾冷,也需要爲自己加強保溼力

適用#高酵淨透保溼面膜後,肌膚變得更加水潤

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只要10分鐘,就能在家做好冬季的保溼加強

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�無澱粉�便當(�骨�腿��牛奶�花椰�米�蛋�海苔��黃瓜�番茄�黃椒)

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�骨�腿��牛奶�花椰�米�蛋�海苔��黃瓜�番茄�黃椒�鹽巴

步驟:

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1.�骨�腿�用自己喜歡的醃料醃好,�(烤)好備用

2.打蛋將蛋白�蛋黃分開

3.幹�拌炒花椰�米,混�蛋白�鹽巴,用��燒��蛋備用,蛋黃混�少�牛奶�蛋備用

4.烘焙紙上鋪�鮮膜,��擺放花椰�米蛋白�蛋�黃椒��黃瓜��骨�腿��蕃茄��蛋黃�花椰�米蛋白�蛋,將所有食�移至海苔上包覆起來,並�用�鮮膜加壓包覆�完�

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�料:

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�米��胡椒鹽�橄欖油

步驟:

�米�加胡椒鹽�橄欖油,放入烤盤,烤箱160度15分��完�

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步驟:

1. 櫛瓜混�橄欖油�義�香��鹽巴拌勻

2. 烤箱160度15分��完�

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步驟:

紅蘿蔔切�,混�橄欖油�鹽巴�蒜味香料拌勻,烤箱160度15分�完

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堅持跑步是一個好習慣,但它所帶來的副作用不能忽視,炎症就是其中之一。完成一次高強度的訓練之後,肌肉感覺痠痛,其實這就是炎症引起的。特別是慢性炎症,堪稱健康隱形殺手。雖然人體需要適度的炎症反應,但如果炎症過多就會影響健康。那麼,跑者可以採取哪些方法來減少體內的炎症呢?

吃抗炎食物

飲食方面儘量吃天然食物和微加工食物,避免攝入較多的添加糖、加工類食物,和反式脂肪和氫化油。像鱷梨、冷水魚、漿果類、甜菜、柑橘類水果、櫻桃、蔬菜、堅果、植物種子等食物,含有一定的歐米伽-3脂肪酸,能夠起到抗炎功效。

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提高睡眠質量

睡眠期間,身體會釋放生長因子,能夠起到抑制炎症的作用。這就要求跑者必須提高睡眠質量,將睡眠和跑步放到同等重要的地位。每晚固定時間點睡覺,保證每晚睡7-9個小時,爲儘快入睡創造一個好的氛圍和環境。

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保證休息時間

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每天都訓練未必是一個正確的做法,因爲身體也需要休息和放鬆。長期不休息的話,會讓體內的炎症反應加劇。跑者每週應至少安排一天的完全休息,在此期間有利於肌肉的修復和再生,減少炎症反應。

輕運動

除了高強度的跑步之外,跑者在平時也可以進行一些輕運動,包括游泳、步走、拉伸、輕瑜伽等。這些輕運動能夠起到很好的抗炎作用,也有利於身體在動態中恢復。

精神健康

主要是指跑者要學會處理壓力,因爲慢性壓力會讓嚴重更加嚴重。因此,跑者要學會壓力管理,及時讓自己的身心都得到放鬆,同樣有利於減輕炎症。

當體內的炎症減少至合理範圍內後,可以讓跑者變得更強、跑速更快,身體恢復效率提高,而且能感受到更多的自信和快樂,身體對運動的感覺也會越來越好,更有積極性去堅持練習。

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保育類貓頭鷹「領角鴞」雨天落難 警民撐傘暖心救援

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臺9線臺東鹿鳴路段馬路昨晚出現一隻「鳥」受傷等待救援,員警前往現場發現竟是保育類領角鴞,通報後把牠送至「野灣野生動物保育協會」急救,經查身上多處骨折,懷疑是被車子撞傷。專家說,領角鴞是臺灣最常見的貓頭鷹,屬於二級保育類動物,通常出現在黃昏至晚上時段,臺東地區數量不少。

昨晚6點多鹿野鄉在下雨,有民衆在臺9線鹿鳴路段馬路發現一隻鳥在馬路上不動,擔心牠被行車追撞移至路旁,通報警方協助。

關山警分局鹿野分駐所員警抵達後發現,一隻模樣可愛的貓頭鷹疑似受傷無法飛翔,衆人貼心替這隻落難的貓頭鷹撐傘,經通報確認是保育類領角鴞,員警先帶回辦公室,通報農業處送至野灣野生動物保育協會治療。

民衆昨晚省道臺9線公路鹿鳴段發現1只二級保育類「領角鴞」落難路旁,遂通報警方,警民撐傘護鳥。 圖/關山警分局提供

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警方說,經診斷領角鴞胸骨及鎖骨部分有骨折現象,可能有被車輛撞擊導致受傷,其翅膀固定及給予點滴輸液,並持續於簡易「ICU」病房嚴密觀察,希望牠有強大求生欲度過難關。

草鴞專家林世忠指出,領角鴞是二級保育類、屬於珍貴稀有等級,這隻約爲一歲左右的成鳥,翅膀受傷失去飛行能力,臺東在知本森林公園、臺東森林公園及高大樹木都會出現,通常在黃昏及晚上現身,「咕!咕!咕!」的叫聲很容易辨識。此外,貓頭鷹傷亡率很高,全世界一年約有50%的數量會死亡。

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