警惕脫水的9個徵兆 跑者如何補足水?

警惕脫水的9個徵兆 跑者如何補足水?

本站體育4月22日報道:

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補水對於跑者來說,是和訓練同樣重要的事情。那麼,跑者每天應該喝多少水才能保證體內水分充足呢?

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補水之所以如此重要,是因爲它有助於身體調節體溫,促進身體在跑後的恢復,同時也減少肌肉痙攣,提高心智功能和注意力,爲免疫系統提供支撐。水還有助於關節潤滑,保護器官和組織,沖走身體產生的廢物以減輕肝臟和腎臟的負擔,將營養物質和氧氣送往全身各處。

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跑者如何知道自己處於脫水狀態呢?需要警惕這9個信號:注意力難以集中;訓練時過早疲勞;同樣的訓練比平時感覺更累;難以忍受高溫;身體恢復緩慢;頭痛;肌肉痙攣;噁心嘔吐;心率明顯提高。

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當身體因爲出汗體重減輕了2-4%,說明身體已經處於脫水狀態。這種情況下會增加受傷風險,比如肌肉痙攣或者肌肉拉傷。很多跑者都是等到口渴時再喝水,其實此時身體已經缺水了。雖然這對健康不會產生危險,但會影響到跑步表現。

另外,跑者可以通過觀察尿液的顏色來判斷自己是否缺水。正常情況下,小便的顏色是淡黃色,如果顏色較深說明身體缺水。

關於跑者的補水量,其實每個人都是不同的,而且和當天訓練的天氣也有關係。不過,爲了防止脫水,跑者可以掌握一些補水的技巧。

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一是隨身攜帶水杯,或者在不跑步的時候堅持多喝水;二是吃飯時保持喝兩杯水的習慣;三是經常吃一些含水量豐富的蔬菜和水果;四是利用飲料補水,比如100%果汁、花草茶、牛奶等;五是午餐或者晚餐時喝湯;六是跑步時間超過1個小時,可以喝一些運動飲料來補水和補充電解質。

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